Omega-3-Fettsäuren in der vegetarischen und veganen Ernährung

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell. Sie helfen dabei unterschiedlichste Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die Regel „einmal Fisch pro Woche ist gesund“ kennt mittlerweile jedes Kind. Was aber ist, wenn man sich bewusst dafür entscheidet auf Fleisch und Fisch oder auf alle tierischen Produkte zu verzichten? Wie kann der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren pflanzlich gedeckt werden?

Omega-3-Fettsäuren spielen eine entscheidende Rolle für unseren Organismus. Sie sind gut für unser Herz-Kreislauf-System, helfen beim Aufbau von Zellwänden, unterstützen unser Nervensystem, stoppen Entzündungsprozesse und sorgen schon in der Schwangerschaft für eine optimale Entwicklung von Augen und Gehirn des Ungeborenen. Es ist also ratsam stets gut damit versorgt zu sein. Und das Gute daran: die vegetarische sowie die vegane Ernährung bieten hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Dies hängt jedoch auch mit den unterschiedlichen Omega-3-Fettsäuren zusammen.

Kurzkettige vs. langkettige Omega-3-Fettsäuren

Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Säuren. Die wichtigste kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure, abgekürzt auch ALA genannt. ALA ist jene Omega-3-Fettsäure, die sich bevorzugt in pflanzlichen Lebensmitteln findet.  Als langkettige Omega-3-Fettsäuren gelten die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese finden sich jedoch fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln. Diese extern zuzuführen ist für unseren Körper jedoch nicht notwendig, denn wir sind in der Lage aus ALA die EPA und die DHA selbst umzuwandeln.

Synthese als Errungenschaft

Besonders bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, verläuft die sogenannte Synthese von ALA zu EPA und DHA ohne Probleme. Denn je höher der Bedarf dieser beiden Fettsäuren angezeigt ist, desto höher ist die Umwandlungsrate. Dennoch gibt es etwas, was diese Rate beeinflusst, und zwar unabhängig ob Pflanzen- und Fleischfresser: ein ungünstiges Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Omega-6-Verhältnis als Knackpunkt

Je mehr Omega-6-Fettsäuren sich im Körper befinden, desto mehr wird die Umwandlung der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren in langkettige behindert. Um ALA in EPA und DHA umzuwandeln, werden dieselben Enzyme benötigt, welche auch die Omega-6-Fettsäuren für ihre Umwandlungen in weitere Fettsäuren verwenden. Bei einem Überfluss an Omega-6-Fettsäuren bleibt somit für die Omega-3-Synthese nicht mehr viel übrig. Das durchschnittliche Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 liegt in der westlichen Ernährung bei 1:20 – empfohlen wäre eines zwischen 1:5 oder 1:1.

Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäure in der pflanzenbasierten Ernährung lassen sich bei Ölsaaten und ihren Ölen finden. Natürlich finden sich auch bei vielen Gemüse- und Fruchtsorten Anteile von Omega-3-Fettsäuren – einfach in kleineren Mengen. Nicht zu vergessen ist der Umstand, dass einige von ihnen meistens mehr Omega-6-Fettsäuren beinhalten und so ein ungünstiges Omega-3-Omega-6-Verhältnis nicht beheben. Dies heisst selbstverständlich nicht, dass diese Lebensmittel nicht gesund sind. Sie stellen nur nicht die perfekte Omega-3-Fettsäuren-Quelle dar.

Leinsamen als Rangführer

Eine Saat, welche auf der Rangliste der Omega-3-Fettsäuren-Quellen ganz oben steht, ist die Leinsame. Ihr ALA-Gehalt macht etwa 57 % der Gesamtfettsäure aus. Dadurch besitzen die Leinsamen zudem ein Verhältnis von 3:1 was das Omega-3 zum Omega-6 betrifft. Sie überholen damit sogar die bereits als Superfood bekannten Chiasamen.

TradiLin – das Beste aus den Leinsamen

Da unser Körper die Schale der Leinsamen nicht verdauen kann, wird es nicht empfohlen die Leinsamen als Ganzes zu verspeisen. In der gemahlenen Version können die Schalen zwar aufgebrochen werden, jedoch sind dann noch die antinutritiven Stoffe, die Vorstufe von Blausäure, enthalten.  Eine zu hohe Einnahme davon ist für den Körper nicht gesund. Eine optimale Möglichkeit, um von den bereichernden Eigenschaften der Leinsamen zu profitieren, ist der Einsatz von extrudierten Leinsamen. Das patentierte TradiLin-Extrusionsverfahren ermöglicht durch Wärme- und Druckbehandlung das wertvolle Öl der Leinsamen freizusetzen und gleichzeitig jegliche giftigen Stoffe abzubauen. Einer gewinnbringenden Aufnahme der Omega-3-Fettsäure ALA steht somit nichts mehr im Wege.

Fazit: Um seinen Omega-3-Fettsäuren-Bedarf zu decken, bedarf es nicht zwingend tierische Produkte. Dies ist nämlich auch in einer vegetarischen oder veganen Ernährung möglich. Besonders ergiebig ist es auf die extrudierten Leinsamen zurückzugreifen, welche dank des patentierten TradiLin-Verfahrens die hohen Omega-3-Fettsäuren vollumfänglich freisetzen können.

Omega-3-Fettsäuren in der vegetarischen und veganen Ernährung.
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